Почему вес не уходит

Похудение не всегда подчиняется четкому графику. В первое время вес может уходить очень быстро, потому что организм теряет воду и гликоген, но спустя несколько недель прогресс начинает замедляться и даже останавливаться. Это пугает многих пациентов: несмотря на диету, дефицит калорий и тренировки, результат остается далеким от желаемого.

Если цифры на весах не меняются месяцами, это еще не значит, что стоит бросить затею с похудением. Иногда дело в неправильном рационе или образе жизни, что будет легко исправить. В некоторых случаях причины кроются глубже и связаны с обменом веществ или гормональными изменениями.

Давайте вместе разберемся, почему у вас не получается снизить вес и какие факторы влияют на застой жировой массы. Также в статье расскажем, что нужно делать, чтобы сдвинуть ситуацию с мертвой точки, и обсудим основные ошибки худеющих.

Физиологические и гормональные причины трудностей с похудением

Эндокринные нарушения

Затрагивают работу желез внутренней секреции, которые управляют обменом веществ, аппетитом, распределением энергии. Когда в эндокринной системе человека происходит сбой, это приводит к остановке прогресса в похудении.

• Нарушение функции щитовидной железы. Щитовидная железа вырабатывает гормоны Т3 и Т4, которые регулируют скорость обмена веществ. Если их становится мало, клетки медленнее перерабатывают питательные вещества.

• Нарушение водно‑солевого баланса при гипотиреозе. Когда ткани удерживают больше жидкости, появляются стойкие отеки. Они не уменьшаются при физических нагрузках и внешне напоминают жировые отложения.

• Лептинорезистентность. Лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. При сниженной чувствительности рецепторов к гормону мозг считывает, что энергии недостаточно, увеличивает аппетит, замедляет обмен веществ.

• Метаболический синдром

  Метаболизм представляет собой химические процессы, благодаря которым пища превращается в энергию. Если обмен веществ нарушен, возможно появление метаболического синдрома. Вот его симптомы:

• Абдоминальное ожирение

  Отложения концентрируются в области живота. У мужчин объем талии становится более 94 см, у женщин — более 80 см.

• Инсулинорезистентность

  Инсулин помогает глюкозе попадать в мышцы и другие ткани. Когда есть инсулинорезистентность, сахар дольше остается в крови, не расходуется, превращается в лишние килограммы.

• Артериальная гипертензия

  Состояние, при котором давление в сосудах стабильно превышает норму и держится от 130/85 мм рт. ст. и выше.

• Нарушение липидного обмена

  Уровень триглицеридов в крови превышает 1,7 ммоль/л, а концентрация «хорошего» холестерина (липопротеидов высокой плотности) падает ниже нормальных показателей.

• Усталость после еды

  Колебания сахара в крови вызывают сонливость и снижение общей активности.

Воспалительные процессы

Хроническое воспаление, в отличие от острого, протекает скрыто. Выявить проблему можно только по анализам на C-реактивный белок или интерлейкины.

• Снижение чувствительности к лептину

  При воспалении вырабатываются цитокины — особые сигнальные вещества. Они нарушают способность клеток воспринимать гормон насыщения (лептин).

• Падение активности митохондрий

  Митохондрии — структуры внутри клеток, которые производят энергию. Воспаление снижает их активность, из-за чего организм начинает тратить меньше калорий даже при физических нагрузках.

• Рост кортизола

  Воспаление повышает уровень гормона стресса (кортизола), который ускоряет распад мышечной ткани. Одновременно он стимулирует накопление жира в области живота и внутренних органов.

Синдром поликистозных яичников

По данным ВОЗ, симптомы СПКЯ выявляются у 8–13% женщин репродуктивного возраста. При данном диагнозе нарушается баланс половых гормонов: растет уровень андрогенов и инсулина, снижается чувствительность тканей к глюкозе.

• Нарушение цикла. Менструации становятся нерегулярными, овуляция может отсутствовать месяцами.

• Внешние проявления избытка андрогенов. Усиливается рост волос по мужскому типу, появляется акне.

• Повышенная утомляемость. Клетки получают меньше энергии из глюкозы, поэтому силы восстанавливаются медленно. Одновременно с этим замедляется липолиз — процесс расщепления жировой ткани.

Отдельно стоит упомянуть менопаузу. В этот период уровень эстрогенов снижается, мышечная масса уменьшается, а чувствительность к инсулину ухудшается. Даже если женщина занимается спортом и придерживается правильного питания, вес часто может стоять на месте.

Изменения, которые не видны на весах

Весы показывают общую массу тела, включая воду, мышцы, кости и жировую ткань. Иногда цифра на дисплее не меняется, а внутри происходят важные положительные сдвиги.

• Рекомпозиция тела

  Если вы не только придерживаетесь диеты, но и тренируетесь, жировая ткань постепенно замещается мышечной. Поскольку мускулатура плотнее и компактнее, общая масса остается прежней, а объемы уменьшаются. Эффект можно заметить, когда одежда начинает сидеть свободнее.

• Рост выносливости

  Сердце и легкие адаптируются к физическим нагрузкам, после чего в целом начинают работать эффективнее.

• Улучшение углеводного обмена

  Клетки становятся более чувствительными к инсулину, поэтому глюкоза лучше усваивается. Это снижает риск развития диабета второго типа и помогает организму эффективнее использовать накопленные резервы.

• Стабилизация давления

  Почки и сосудистые стенки испытывают меньше нагрузки, артериальное давление постепенно приходит в норму.

  Снижение кортизола.

  Уровень гормона стресса уменьшается, за счет чего организм перестает удерживать лишнюю жидкость и накапливать жир. Качество сна улучшается, энергия в течение дня сохраняется.

Ошибки в диете и образе жизни

• Голодание. Если урезать калорийность рациона слишком резко, организм воспримет это как угрозу и просто перейдет в режим сбережения.

• Недостаток белка. Белок необходим для сохранения и наращивания мышечной массы во время похудения. Если его количества недостаточно, вместо жировой ткани будут расщепляться мышцы.

• Неправильный подсчет калорий. Ложка масла при жарке, соус в салате, сливки в кофе, небольшой перекус между приемами пищи — все это незаметно добавляет сотни калорий.

• Однообразные тренировки. Если месяцами выполнять одни и те же упражнения с одинаковой интенсивностью, тело адаптируется к нагрузкам и начинает тратить меньше энергии.

• Недостаток сна. При хроническом недосыпе растет уровень гормона голода (грелина) и снижается уровень гормона насыщения (лептина). Вы начинаете есть больше, даже если формально придерживаетесь режима питания.

• Хронический стресс. Постоянно повышенный кортизол задерживает жидкость в тканях, стимулирует накопление жира в области живота, мешает сбросить лишнее.

Что делать, если вес стоит на месте

• Пересчитать норму калорий

  С уменьшением массы требуется меньше энергии. Количество калорий, которое раньше создавало дефицит, со временем становится нормой. Рацион нужно пересматривать после потери каждых 5–7 кг.

• Проверить реальную калорийность питания

  Если взвешивать продукты и фиксировать каждый перекус, это помогает обнаружить скрытые калории. Именно из-за них вы каждый день незаметно переедаете.

• Увеличить количество белка

  Достаточное количество белка в рационе помогает сохранить мышечную массу и поддерживать чувство сытости в течение дня.

• Разнообразить тренировки

  Можно заменить кардио на силовые нагрузки, добавить интервальные тренировки, изменить количество повторений.

• Повысить бытовую активность

  Физические нагрузки в зале — только часть общего расхода калорий. Стоит рассмотреть ходьбу вместо поездок на автобусе, лестницу вместо лифта, прогулки вместо отдыха у телевизора.

• Нормализовать сон

  Около 7–9 часов ночного отдыха необходимы для нормальной работы гормонов. Хронический недосып делает похудение значительно сложнее.

Когда нужно обратиться к врачу

• Набор килограммов без причин. Рацион остался прежним, физическая активность не снизилась, а масса тела растет.

• Вес не снижается. Если вы придерживаетесь ограничений в течение нескольких месяцев, но результата нет.

• Появились отеки и хроническая усталость. Конечности увеличиваются в размере, особенно вечером, а усталость не проходит после ночного сна.

• Нарушился менструальный цикл. Менструации стали нерегулярными или исчезли без очевидной причины.